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网上有关“减肥期必须要知道的N个小知识”话题很是火热，小编也是针对减肥期必须要知道的N个小知识寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

减肥期必须要知道的N个小知识

减肥必须要知道的事情：不吃碳水≠瘦，减肥≠不吃碳水。

健康减肥饮食每日摄入占比情况：脂肪25%，碳水45%，蛋白质30%。

搭配公式:

早餐：优质碳水+优质蛋白质+维生素/膳食纤维。

午餐：优质碳水+优质蛋白质+维生素+膳食纤维。

晚餐：优质蛋白质+维生素+膳食纤维。

减脂期优质食物清单

优质碳水：红薯，紫薯，南瓜，魔芋，芋头，山药，玉米，莲藕，土豆，大豆，糙米，薏米，杂粮粥，荞麦面，小米粥，意面，燕麦，全麦面。

优质蛋白：鸡蛋，牛肉，牛里脊，鸡肉，鸡胸肉，瘦肉，排骨，鸭肉，金枪鱼，龙利鱼，鳕鱼，桂鱼，羊肉。

膳食纤维：西兰花，花菜，菠菜，紫甘蓝，卷心菜，生菜，冬瓜，荷兰豆，西芹，秋葵，木耳，黄瓜，彩椒，胡萝卜，上海青，苦瓜，杏鲍菇，洋葱。

维生素：蓝莓，圣女果，猕猴桃，火龙果，草莓，橙子，橘子，西红柿，胡萝卜，苹果，柚子，柠檬，桃子，樱桃，菠萝，梨，番石榴，木瓜，无花果，枇杷。

优质脂肪：牛油果，橄榄油，亚麻油，奇亚籽，坚果，深海鱼。

减脂期怎么吃?

优质的碳水可以增强饱腹盛!蛋白质是人体所需的主要营养，减脂期一定要多补充蛋白质，适当减少脂肪的摄入，用优质脂肪代替其他脂肪，可以适当增加果蔬的比例，也可以用其做成加餐。但是含糖量高的水果还是要少吃!

注意!!

1.不要吃太饱，最后吃碳水。

2.不要吃太快，控制吃饭速度。

3.饿了可以补充一点优质脂肪，比如一下把坚果。

4.烹饪方式以水煮、清蒸、素炒、煎为主，少油少盐。

5三餐规律，早餐吃饱，午餐晚餐7分饱。

6.晚上建议7点以后不吃任何东西!

7.一定要多喝水，保证每天8杯水。

营养师分享20个减肥知识点，轻松瘦8斤，你想学吗？

关于减肥的这几个真实道理，你也想要知道吗？

夏季也没瘦，秋季就需要贴秋膘了？每一次碰到这种情况，身旁胖纸便开始“摆烂”了，确定不如直接平躺别减肥了。实际上，减肥真的没有你想的那么难，但你往往越减越肥，其实就是没掌握下面这5个“减肥真知”，快跟我一起学起来吧。

一、减肥别着急

许多胖纸想减肥，总体目标基本上都是希望”一夜暴瘦“或是”月瘦20斤“之类的，随后为了能实现目标，选用一些极端方式，例如吃减肥药、节食减肥等，这不但危害身心健康，还会使你遭受反跳，人体脂肪更为难除。

人体脂肪不是一天沉积出的。所以啊，减肥确实不能急。最少为自己3-6个时间吧，由浅入深，那样比较容易做到减肥总体目标，不断性很强。

二、减肥并不等于减脂

许多胖纸追求完美重量不断下降，实际上体重减轻未必就是确实变瘦了，重要还得看体脂肪率。

就像你和大部分健身房教练，你们可能重量同样，但是为什么健身教练的身型比你好，更具线条美？主要原因是健身教练的人体脂肪少，肌肉组织多——一样重量肌肉和脂肪，前面比后面一种体型小。

因此，减肥确实不要只看重量：重量可作为你检测减肥的成果其中一个数据信息，除此之外减妞更推荐你纪录三围，更有说服力。

三、减肥不能只靠健身运动

之所以叫减肥不能只靠健身运动，是由于假如运动之后管不住嘴，很可能你也就白运动了。

并且，或许你吭哧吭哧运动半小时也不过耗费好几百卡路里，但是一小块生日蛋糕或一杯奶茶的热量就超过你了运动中所耗费的。和吃的这类食物对比，运动消耗真是“九牛一毛”啊。

减肥，最主要的还是饮食控制。控制饮食好啦，即便不运动就会变瘦。但如果你只健身运动，但不饮食控制，一定会胖的。

四、不会有部分减肥

减肥，许多人的追求其实就是瘦手臂、减肚子或是瘦小腿，随后采用的方法是——目的性某一部分每天做某一姿势。例如以减肚子举例说明，很多人会疯狂做卷腹或是俯卧撑，这都是徒劳的。

由于压根就不存有局部减脂。的脂肪耗费是全身的。也就是说，身体根本无法只独立运用某一个地区脂肪开展磷酸原，务必凭借总体的脂肪减少来实现减肥的效果。

五、“碳水”并不是减体脂敌人

碳水化合物是减肥的“克星”吗？假如你这么想，那就大错特错了。由于胖并不是吃某一种或一类食材的所导致的，反而是摄取过多。换句话说热量摄入超过热量消耗，造成脂肪囤积。

并且，一点不摄取的碳水，依据研究综述，乃至也会增加早死风险。早已不是能否减肥问题了。因此，针对蛋白质，一定要吃，提议这样吃：少精米白面、甜饮料、甜品，多甘薯、全谷物、杂粮，合理配置食材。

如何有效减脂？

现在，似乎每个人都在说我要减肥，天天都挂在嘴边说，也不管自己到底需不需要减肥，就是要做到体重不过百。对于健康而言，首先我们要去学习判断肥胖的依据，才能更好得做好自己的体重管理。

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通常有以下5种方法来作为参考的依据：

1、体脂率判断法： 这个是最标准的判断肥胖的依据，但是这个方法一般都是需要去医院用非常精密的仪器才能检查出体脂率。?

2、理想体重法： 这个是我们最常用方便简单的方法，即理想体重（kg)=身高（cm)-105，体重在理想体重±10%的范围内都算正常的体重。?

3、体重指数，即BMI=即BMI=体重（kg）/身高（m2） ，我们标准体重的BMI范围是18.5-23.9，如果BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖。?

4. 腰臀比法： 男性腰围>90cm，女性腰围>80cm，为超重肥胖者。?

5. 皮褶厚度法： 这种方法在临床中很少使用。

相同的超重、肥胖、不同部位的“肥胖”对身体的危害各不相同。大肚腩的人，大多是内脏脂肪过多（即心脏、肝脏、脾脏、双肾、大小肠等部位的脂肪过多或是被脂肪包裹着，而胖在手臂、大腿、屁股的人群，脂肪则主要聚集在皮下，也就是我们平时所说的皮下脂肪，同时，手臂、臀部、腿部远离了我们的心脏，由此可见，大肚子的人更容易患各种心血管疾病，属于急需减脂减肥的人群。?

如果你用上述任何一种肥胖依据来判断，自己确实是属于超重或者肥胖的范畴，那么以下20条减肥知识，希望对你有帮助:?

1、俗话常说“三岁看大，七岁看老”，而“肥胖同样遵循三岁看大的规律”。 曾有研究显示，3岁饮食肥胖的儿童，其在青春期时有90%的可能会出现超重或者肥胖，这是因为幼童时期的超重、肥胖不仅是脂肪细胞体积会膨胀，而且脂肪细胞数量也会增加。肥胖儿童成年后，即便努力使脂肪细胞体积变小了，但是脂肪细胞数量已经增加，所以相对来说这类人群减肥，也是比较困难且也非常容易反弹的。平日所说的孩子白白胖胖，并不是最健康的状态。身材管理必须从娃娃抓起，均衡膳食，合理营养，健康成长！

2、怎样有效控制食欲？ 每一个人的食欲与其心理、生理状态息息相关，很多时候我们的身体，并不需要进食，但是我们就是想吃东西，不知不觉的去找东西，这种情况一般都是无聊或者精神紧张导致的。分享几个抑制食欲的小窍门：嚼口香糖、喝无糖咖啡、喝温水、提前刷牙、找点事情做、提前睡觉等。?

3、减肥方法的选择： 现在比较流行的减肥方法有好几种：

高蛋白减肥法

素食减肥法

水果减肥法

轻断食减肥法

过午不食法

生酮饮食法

低碳水饮食法

代餐减肥法

辟谷减肥法

均衡饮食法等等

或许每一种减肥方法都能帮你减轻“体重”，甚至有一些方法可能还会给你的身体带来一定的副作用（体重反弹、大姨妈走失、掉头发、面黄肌瘦、暴食症等等）。 如果我们想要更健康的减脂瘦身，吃着家常便饭，就能轻松吃出健康好身材的话，在这里小小推荐去尝试并坚持营养均衡膳食饮食法减肥。 ?

4、营养均衡膳食减肥法： 在保证了三餐有足够的优质蛋白质（肉、奶、蛋）摄入，也保证三餐吃够维生素、矿物质（蔬菜水果）的同时，适当减少脂肪的摄入（肥肉、烹调油）和碳水化合物（主食如精米面的摄入，这种饮食结构可以达到健康减肥瘦身的效果，而且不容易反弹。 一句话：每餐有肉蛋、蔬菜和小半碗米饭，记得要少肥肉，少油。简言之即是每餐要有主食+优质蛋白质+蔬菜。 ?

5、轻断食减肥法： 一周内5天相对营养均衡饮食，2天低热量饮食（能量、食物为日常饮食的1/3），不可以连续2天进行轻断食，时间必须要间隔开，建议安排在工作轻松日或者休息日进行。但是这种减肥方法适合身体素质比较好的中青年人，而不适合儿童、老人以及有基础病的人群。?

6、素食饮食减肥法： 一般不推荐这种减肥方法，但是还是有一部分低碳环保人士或素食者会选择，小小在这里给大家几个温馨的建议：

7、常见的饮食减肥误区： 吃沙拉减肥，沙拉中的蔬果问题不大，而是沙拉酱热量比较高，容易导致摄入过多的热量，非常不利于减肥。吃坚果有益，少量原味未加工过的坚果。

8、减肥期间应该怎样吃主食米饭？ 煮米饭的时候可以加一些粗杂粮，杂豆一起煮，如果想要口感比较好吃，可以提前浸泡米2小时左右，然后用高压锅煮。小碗装饭，放凉后再吃，进餐时，先吃蔬菜再吃肉，最后吃米饭，吃米饭时记得要细嚼慢咽。?

9、减肥期间如何吃“肉”？ 鱼虾贝类海鲜可以蒸着、煮着吃；鸡鸭鹅要去皮吃；猪牛羊要选精瘦肉吃，肉类需要一日三餐安排上。记住不吃皮、蹄、爪，少吃或者不吃加工肉制品如：肉丸、鱼丸、培根等等。

10、减肥期间应该怎样吃“菜”？ 蔬菜不是越多越好，摄入过多的蔬菜的同时也有可能摄入蔬菜里的脂肪和盐分，想要多吃菜又不长胖，建议烹饪是水煮绿叶菜或者清炒。如果吃的是根茎类的蔬菜如莲藕、土豆、淮山、芋头等等，这类蔬菜的淀粉含量比较多，建议减少主食的量。?

11、减肥期间应该如何吃“水果"？ 水果可以控制一个拳头的量，或者最好不好超过300克。其实水果也是含有热量的。?

12、推荐几款去掉水肿，让你看起来更瘦的祛湿汤： 冬瓜薏米煲水鸭、玉米须淮山扁豆炖兔肉；土茯苓陈皮炖排骨；赤小豆海带炖脊骨、绿豆炖乳鸽。?

13、喝水会更胖？ 经常会听到有些人总说自己喝水都胖。确实有些人喝水方法不对，是有可能导致长胖的。喝水爱选冷饮，没时间喝水，一次就喝一大杯，这些不良习惯容对我们的脾胃有很大的损伤。中医讲究脾主运化水湿，是水液代谢的纽带，如果脾虚了，全身的水液代谢速度就会变慢了，喝的多排的少，就会感觉变胖。其实水是没有能量的，是唯一吃多也不会长胖的东西。喝水会胖的人，需要看看是否存在脾虚或者基础代谢低的情况。?

14、貌似爱吃土豆的人体重一般都不轻？ 国外流行病调查也表明过，从长期来看，当膳食中土豆的摄入量增加时，人们的体重通常会增加。但是平时营养师经常建议我们多吃土豆，是由于土豆几乎是一种完美的食物，富含钾、维生素C、碳水化合物、膳食纤维等等，然而我们应该怎样吃土豆，才能既营养有不长胖呢？其实很简单：土豆蒸着吃或者和大米一起煮饭吃，也就是代替一部分主食吃就好了！建议尽量不要把土豆及土豆制品当零食或者蔬菜吃。

15、同样一个饭堂，菜的选择也是有技巧的： 尽量少选番茄炒蛋、干煸豆角、红烧茄子、肉饼、藕夹、菠萝咕噜肉、红烧肉、红烧鱼等等，他们是食堂里常见的美味高能量菜式。

16、坑你钱还让你长胖的“健康”零食： 如粗粮饼干、果蔬脆片、果蔬汁饮料、素肉、巧克力、山楂条、海苔、乳酸菌饮料、燕麦酥、粗粮面包等等，这些减肥零食其实是会增胖的，常言道，有没有一种千防万防，都能中招的感觉，我们还是省省买零食的钱，吃好一日三餐才是健康的王道。?

17、建议对每一种好吃的食物都提高十二分警惕， 因为好吃通常都会使用高糖高油高盐，多添加剂的。建议尽量选择天然食材，少加工，吃饭清清淡淡，有时候连自己吃进去的是啥都不知道。?

18、肠道菌群也会影响到我们的体型。 每天需要保证摄入充足的蔬果，其充足的膳食纤维能为肠道菌群提供营养，能维持肠道菌群稳定。现在市面上比较火的益生菌益生元其主要成分就是膳食纤维。在这里小小建议你：多吃不同种类的蔬果就相当于给身体补充了“益生元”，对于我们来维持健康的体型是非常有帮助的。?

19、健康的身材还需要充足的睡眠！ 如果一个成年人长期睡眠不足或者失眠，将会导致新陈代谢出现紊乱，食欲 增加，吃得更多，从而体内脂肪堆积更多。大家肯定也有这样的经历：如果晚上太晚都没有睡觉，容易嘴馋想要吃夜宵，要不就容易饥饿难耐，难以入睡。由此看来，早睡不仅能保证充足的睡眠，还能避免想吃夜宵的习惯，是瘦身过程中非常必要的。?

20、管住嘴，迈开腿，瘦身七分吃，三分练也是塑身瘦体的一个重要环节。 都说游泳好、打球好、跑不好，跳绳好，可是有几个人有足够的时间和合适的场所去游泳打球？其实，我们只要找到合适自己并能坚持运动的才是最好的。饭后散散步、跳操、瑜伽、普拉提等等，只要你愿意运动，总有一款适合你的。?

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生活越来越好的，而面对那么多美食，要想管住嘴有时候真的好难，而我们又不是明星，不需要对自己太苛刻，偶然吃多一餐或者吃油腻一餐，也不要太内疚或者放弃减肥瘦身的计划，我们只需要记得下一餐吃少点或者吃些水煮菜、凉拌菜（无油），确保一天的总热量不超标就可以了。我相信偶尔的美食能给你带来愉悦的心情。

1、坚持执行减脂计划

要想有效地减肥，必须要有这两点，一是制定科学合理的减脂计划，二是持续坚持执行该计划。科学合理的减脂计划加上控制好饮食，必定能起到很好的减肥效果。

2、制定渐进性的原则

以上两点，对很多人来说，可能会遇到很大的困难，也就是不能够继续下去，其实要做到这一点尽管并不困难，可是要有必定的方针和具体的方案，而且还具有渐进性的原则，才能够起到好的作用。

3、合理的饮食搭配

许多人以为少吃或不吃就会瘦，其实这个方法是行不通的，因为如果很天少吃一两顿饭，无法起到很好的瘦身作用，有可能还会反弹，所以必须要科学合理地安排好饮食。

要注意营养的搭配，少吃多油、高脂肪、高热量的食物，每一餐都应只吃七分饱，加上有计划的运动，这样才能有效减肥。

4、良好的作息习惯

坚持一个好的作息习惯，如果在睡眠方面出现问题的话，不仅更容易导致体内脂肪含量的增多，而且还会影响到身体的机能。

5、坚持一个良好的心态

心情对我们的影响其实是很大的，有时能够左右我们的行为，所以要想让减脂持续有用，那么就要保持一个好的心态，这点尤为重要，不要因为自己胖，所以有消极的心情，从而放弃改变，那么可能就会持续胖下去，只会令情况越来越糟糕。

人民网-怎样才能做到有效减脂？坚持做到3点才不会反弹

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